ジムで何時間も過ごす時間がありませんか? 1日わずか数分間、ウォーキングとプランクを試してみましょう

フィットネスを始める方法が分からなくて困っているのは、あなただけではありません。 アメリカ疾病予防管理センターによると、アメリカ人の 80% がフィットネスのことになると圧倒され、どう始めればよいのかわかりません。 幸いなことに、ジムに何時間も通ったり、一銭も費やしたりせずに、よりアクティブになり、健康を維持するための非常に効果的な方法が 2 つあります。

私たちの多くは、毎日のスケジュールに運動を組み込むのに苦労しています。 しかし、科学と常識によれば、私たちはもっと身体を鍛える必要があると教えられています。そうすることで、気分が良くなり、見た目が良くなり、体重が減り、筋肉が増え、体力テストの成績が良くなり、一般に長生きできるのです。あなたの目標はプランクのポーズです。 このアクティビティとウォーキングを組み合わせると、強力なワンツーパンチで、安全かつ費用をかけずに体型を取り戻すことができます。 プランクのポーズは等尺性の筋力強化運動ですが、ウォーキングは有酸素運動です。 両方とも、トレーニング プログラムを設定する際の筋肉の緊張、体幹の安定性、脂肪減少の目標を確認するために必要です。

プランクとウォーキングは、心臓と肺、胴体全体、腕と脚を含む体全体を鍛えるもので、1 日数分で行うことができます。 何よりも、特別な器具は必要ありません。プランクのポーズは姿勢を改善するのにも最適な方法です。 プランクを行うと 1 分あたり 3 ～ 5 カロリーを消費できますが、ウォーキングと組み合わせると、継続的に続ければさらに多くのカロリーを消費し、大幅な体重減少が見られます。結果は運動の頻度と頻度によって左右されることを覚えておくことが重要です。どのくらいの時間その姿勢を保って歩くことができるか。 多くの軍人にとって、プランクは現在、練習しなければならない体力テスト種目となっています。 ここでは、盤石のプランクの姿勢を確立し、テストを最大限に高めるためのアイデアをいくつか紹介します。1. プランクの正しい位置

まず、うつ伏せになり、肘とつま先を床に置きます。 肘は肩の真下にあり、脚はまっすぐである必要があります。 次に、腹筋を引き締めて体を床から持ち上げます。

背中を真っすぐに保ち、頭を背骨と一直線に保つようにしてください（壁を見上げたり、足元を見下ろしたりしないでください）。 必要に応じて休憩を取りながら、最初に膝をついてから完全に床に座って、できるだけ長くこの姿勢を保ちます。

2. 進行状況

失敗したら、膝を床に落としてさらに 1 分間プランクのポーズを続けます。 それが難しい場合は、頑丈な家具やベンチにもたれて板のポーズで寄りかかります。この角度は体に負担がかかりますが、床板を扱えるようになるまでは少し楽になります。

3. 一日中広がる

毎正時に、1分間プランクのポーズをとってください。 これは覚えておくのが難しい習慣ですが、時計にタイマーを設定すると、ドロップしてプランクをすることを思い出させることができます。 仕事中に床に座りたくない場合は、壁に座って脚を鍛えるか、昼休みにさらに 10 分間歩いてみてください。 アクティビティを蓄積することは、少ない時間で運動アクティビティを 1 日の中に組み込むのに役立つ優れた方法です。

4. プランク/ウォーキングから気をそらすこと

ウォーキングやプランクだけでは飽きてしまうので、音楽を聴いたり、電話で話したりしてみてください。 トレーニングパートナーを見つけることは、運動を続けるためのさらに良い方法です。 音楽や友人との会話で気を紛らわすのは効果的ですので、長い曲を増やしていきましょう。 「フリーバードチャレンジ」に挑戦し、5分近く続けてください。 次のレベルである Free Bird のアルバム バージョンは 9 分です。プランク ポーズとウォーキングの効果を最大限に発揮したい場合は、定期的に行うことが重要です。 毎日歩くことと、少なくとも週に 3 回はプランクのポーズをすることを目標とし、たとえ 10% ～ 15% ずつでも毎週の時間を増やすように努めてください。

強くなるにつれて、片足ずつ持ち上げたり、バランス ボールや TRX ストラップなどの不安定な表面でプランクを行うなど、エクササイズにさらに挑戦的なバリエーションを追加することもできます。ウォーキングとプランクのポーズは、効果的な方法です。ジムで何時間も費やすことなくシェイプアップできます。 1 日数分の練習で、望む結果が得られるようになります。 したがって、運動に充てる時間があまりなくても落胆しないでください。

これらは、ジムで何時間も費やすことなくシェイプアップできる素晴らしい方法です。 今日から始めましょう。すぐに気分が良くなり、怪我を避け、フィットネステストの成績が良くなります。

Stew Smith は元海軍特殊部隊であり、全米ストレングス アンド コンディショニング協会のストレングス アンド コンディショニング スペシャリスト (CSCS) として認定されたフィットネス著者です。 健康的なライフスタイルを生み出すためのワークアウト プログラムを始めたい場合は、彼のフィットネス eBook ストアにアクセスしてください。 フィットネスに関する質問は、[email protected] に送信してください。

軍隊への参加を考えている場合でも、フィットネスや基本的なトレーニングのヒントを探している場合でも、軍隊での生活や特典について知りたい場合でも、Military.com が役に立ちます。 Military.com に登録すると、軍事ニュース、最新情報、リソースが直接受信箱に配信されます。