この 10 で早く 10 ポンドを落とす

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フィットネスの目標を達成するために、ジムで何時間も過ごす必要はありません。 健康になりたい、体重を減らしたい、肌の調子を良くしたい、または上記すべてを望んでいる場合でも、特に熱心に取り組んでワークアウトを効率的に行っている場合は、思っているよりもはるかに短い時間で体を変えることができます。 正直に言うと、運動時間を節約すればするほど、本当に好きなことに時間を使えるようになるのです。これは、一分一秒を争う電光石火の世界ではこれまで以上に重要です。 運動時間に関して最大​​限の効果を得たい場合は、10 ポンドの体重を早く落とすのに役立つ毎日 10 分のトレーニングをご紹介します。

記事上で、ケイト・マイヤー、CPT Gym Garage Reviews の認定パーソナル トレーナーである彼女が、健康的な食生活を続けていると仮定して、カロリーを消費し、体脂肪を落とす非常に効果的な毎日 10 分間のトレーニングを詳しく解説します。 「次の 10 分間のワークアウトは、すべての主要な筋肉群をカバーしており、ワークアウト終了後の数時間後のカロリー燃焼を促進するための激しい動きもいくつか含まれています」とマイヤー氏は言います。

やる気があれば、10 分のタイマーを設定し、次の動作に移る前に、次の各エクササイズを 1 分間続けて実行してください。 3 回のエクササイズごとに 30 秒間休憩します。 さらに意欲的な場合は、ワークアウト全体を 2 回実行して、20 分以内に完了できるかどうかを確認してください。 終わったら、春休み前に体調を戻すための 7 つの筋力強化エクササイズを読んでください。

この 10 分間のワークアウトは、心拍数を上げ、血液の流れを良くするためのしっかりとした有酸素運動から始まります。

まず、足を肩幅に開いて立ちます。 次に、その場で膝を高く上げて腕をポンプで動かしてジョギングします。 その場でジョギングするときは、肩が前かがみにならず、背骨が中立に保たれていることを確認してください。

もう 1 つの心拍数を上げる運動であるジャンプ スクワットは、減量を促進する効果的な方法です。

両足を肩幅より少し広めに開き、まっすぐに立ちます。 太ももがほぼ平行になるまでしゃがみます。 足が地面から離れていることを確認しながら、爆発的に飛び上がります。 膝を曲げてしゃがんだ姿勢で着地します。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=e5b773e2-9431-44f5-a44e-3fcaa87bfd61&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=8383178354112256058'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

「スクワットに入るときは、姿勢をまっすぐに保ち、膝が内側に沈まないようにしてください。ただ座ってエクササイズに取り組み、太ももが床とほぼ平行になるまで下げてください」とマイヤー氏は言います。

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この動きは簡単ですが、ターゲットの筋肉 (主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋) でそれを感じるまで慣れるまでに時間がかかるかもしれません。

「サイドランジの幅を調整して、セット全体を通して最も効果的なスタンスを見つけてください。横にステップアウトしてランジに入るときに、肩が後ろに下がっていることを確認してください」とマイヤーは言います。

登山は、体幹を鍛えながらカロリーを消費する素晴らしいエクササイズです。

プランクの姿勢になり、1分間かけて膝を片方ずつ反対側の肘まで素早く上げます。 「登山者が犯す最も一般的な間違いは、腰を非常に高く上げたり、腰を低く下げたりすることです」とマイヤー氏は述べています。 「胴体を床とできるだけ平行に保ち、肩、肘、手を重ねて膝を胸の高さまで上げます。」

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高強度の全身トレーニングは、古典的な腕立て伏せなしでは完了しません。 腕立て伏せは、胸、上腕三頭筋、肩を強化する効果的な上半身のエクササイズです。 さらに、どこでも行うことができ、道具も必要ありません。

「この単純だが難しい動きを効果的に行うには、両手が体の近くの床にあり、横に離れすぎないようにしてください」とマイヤー氏は言います。 「レップを完了するときに肘が広がらないようにし、プランク中と同じように体幹をしっかりと締めてください。」

このプランクのバリエーションは確実に心拍数を上げ、本格的なカロリー燃焼につながります。

この高強度の自重エクササイズを実行するには、マイヤー氏は次のように述べています。「完璧なプランクの姿勢から始めて、足を外側にジャンプさせたり、後ろに戻したりを繰り返します。腰、肩、足首の位置が揃っている必要があります。繰り返しのたびにチェックして、位置が揃っていることを確認してください」ジャックを実行しながら。」

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手のひらを下に向け、肘を曲げて、ほぼ腹部の高さで手を前に突き出します。 膝を手のひらで叩きながら、片方ずつ交互に素早く膝を上げます。

「正しい姿勢を維持し、ハイニーを完了するときに、自分が快適に感じる範囲で膝を高くすることに集中してください。時間が経つにつれて、または 1 回のトレーニングを通してでも、ウォーミングアップが進むにつれて可動範囲が改善することに気づくかもしれません。 」とマイヤーは言います。

ジャンプスクワットの最後に一時停止を追加すると、この動きの強度がどれほど増幅されるかに驚かれるかもしれません。

「ジャンプスクワットの最後に一時停止を加えると、筋肉をコントロールする良い練習になり、勢いが止まり、ジャンプ中に床から立ち上がろうと足が一生懸命働くことになります」とマイヤー氏は説明する。 「太ももを床と平行にした状態で 1 ～ 2 秒停止し、スクワットから飛び起きます。」

高校の体育の授業で壁座りをしたときの数秒の苦痛を覚えていますか? さて、壁座りが時の試練に耐えてきたのには理由があります。 たとえば、MIDSS によると、壁座りは柔軟性、筋力、関節の安定性を高めることができます。

「壁に座る理想的な姿勢を見つけるには、多少の調整が必要かもしれませんが、背中が壁に完全にくっついていて、太ももが床と平行か平行より少し上にあることを確認してください。両手を前で組むか、そっと休んでください。」大腿四頭筋にそれらを入れてください」とマイヤーは指示します。

これで、体重を 10 ポンド減らすのに役立つこの 10 分間のトレーニングは終わりです。

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