盛り上がる準備をしましょう: 20 分間で 20 個のボルダー問題を登る

一連の積み重なった岩の問題で構成されるルートを作業していて、最後の重要なセクションを転倒せずに通過することができないように見えませんか? パワーの持久力を鍛える時期かもしれません。 幸いなことに、パワー持久力は、純粋なパワーや筋力よりもはるかに早く、かなり早く改善することができ、それを改善するために使用できる楽しいエクササイズがたくさんあります。

パワー持久力は通常の持久力とは異なるため、専用のトレーニングが必要です。 パワー持久力によって定義されるルートは、多くの場合急峻でダイナミックな岩だらけであり、核心セクション間の休憩の機会は限られています。 長くて体力を消耗するボルダー問題は、パワー耐久クライムとして分類することもできます。

この種のルートや問題を登るとき、私たちは限界に近い動作を継続的に実行し、前腕、上腕二頭筋、肩、背中、胸、体幹の速筋繊維を疲労させます。 これらの線維は、強度の低い持久力トレーニングでは活性化されないため、代謝経路を強化し、転倒を引き起こす恐ろしいポンプを防ぐために、独自のトレーニングを実施する必要があります。

ボルダリング 4x4 やリード ルート ラップなど、パワー持久力を鍛えるのに最適なエクササイズがたくさんあります。 おそらく最も楽しいのは、古典的な「20 分で 20 の問題」というプロトコルです。 ワークアウトはその名の通り、20 個のボルダーの問題を登り、1 つの問題につき約 1 分 (休憩を含む) を費やします。

「20 分で 20 の問題」ボルダリング ワークアウトの典型的な概要は次のとおりです。

理想的には、ワークアウト中に 20 の問題のうち 80 ～ 90% を正常に完了する必要があります。 これよりかなり多く失敗している場合は、次回のパワー持久力トレーニング セッションでは、より簡単な問題を選択することを検討してください。 このトレーニング中に、間違いなく高レベルのパンプを開発する必要があります。 サーキットを完了するのが非常に簡単だと感じた場合は、次のセッションで強度を上げてください。 このワークアウトは、週に 1 回、パワー持久力トレーニングの日に実行してください。