月経周期の各段階で運動するための最良の方法

生理周期中に起こる身体の変化について知ることは、ワークアウトや運動を計画し、効果的に回復するのに役立ちます。

月経周期には、月経 (生理)、卵胞期、排卵期、黄体期の 4 つの主要な段階があります。 各段階では、ホルモンやエネルギーの変化から身体的および精神的な症状に至るまで、体の変化が始まります。 エストロゲンとプロゲステロンの変動により、月経周期に合わせて運動すると、筋力、パフォーマンス、回復時間の変化を感じることがあります。

運動は好きだが、月の特定の時期にエネルギーやモチベーションが高まると感じる場合は、月経の段階に合わせてワークアウトを周期的に行うと効果があるかもしれません。 ここでは、月経周期の各段階で効率的に運動する方法を紹介します。

月経期、つまり月経期は、エネルギーの低下をもたらします。 スポーツ医学で説明されているように、この段階では運動パフォーマンスが低下する可能性があるため、トレーニングに関してはリラックスすることが最善です。 生理中もアクティブに過ごすためにできる最適なエクササイズには次のようなものがあります。

ヨガ、ピラティス、呼吸法トレーニングと、月経期の練習に適した他のフィットネス クラスを組み込んだアプリをお探しなら、Glo をお試しください。 オンデマンドビデオでもライブセッションでも、すべてのクラスは経験豊富なインストラクターによって教えられ、生理中に無理をしないように運動の好みをカスタマイズできます。

代わりに、Freeletics アプリを使ってヨガやピラティスのワークアウト、ライブのフィットネス セッションを試すこともできます。

生理と重なっていて排卵に至るまでの日数が卵胞期（平均周期のおよそ 1 ～ 13 日目）を表します。 エストロゲンの上昇に伴い、卵胞期にはエネルギーが急増します。これは、インターバルトレーニングや有酸素運動など、よりエネルギッシュなトレーニングを試すのに良い時期であることを意味します。

インターバルトレーニングでは、高強度の運動と休憩時間または低強度の運動を交互に行います。 ここでは、試してみることのできるインターバル トレーニングの種類をいくつか紹介します。

『Exercise and Sport Science Reviews』に掲載された研究によると、エストロゲンが女性の筋力向上に有益であることを示唆する証拠もあります。 これは、卵胞期が筋力トレーニングで効果を高めるのに最適な時期であることを意味します。

Freeletics アプリは、器具を必要とせずにインターバル トレーニングと筋力トレーニングの両方を提供します。 したがって、このアプリは、インターバル ランニングやサイクリング トレーニングだけでなく、優れた自重トレーニングにも使用できます。

あなたのエネルギーは最高潮に達しているので、それを最大限に活用する時が来ました。 排卵は周期の真ん中あたり (平均 13 日から 15 日の間) に起こる傾向があり、この日が自己ベストを達成できる日です。

以下のような、簡単なワークアウトのためのオンライン リソースや HIIT アプリがたくさんあります。

排卵期には怪我の発生率が高くなる可能性があることを念頭に置く価値があります (British Journal of Sports Medicine)。そのため、ウォーミングアップやクールダウンを欠かさないようにしてください。 ストレッチ＆フレキシビリティ（Android および iOS で利用可能）などのアプリを使用すると、排卵期の怪我を防ぐためにトレーニングの前後に安全にストレッチする方法を説明できます。

排卵後に起こり、次の生理まで続く黄体期では、エストロゲンがエネルギーレベルとともに低下します。 プロゲステロンの上昇は体温の上昇、体液貯留、膨満感を引き起こす可能性があるため、ワークアウトの強度を下げて回復を優先することをお勧めします。

黄体期は、負荷の少ない有酸素運動、穏やかな自重トレーニング、ヨガを楽しむのに最適な時期です。 始めるためのいくつかのアイデアを次に示します。

黄体期のトレーニングにさらにモチベーションが必要な場合は、フィットネス ルーチンをゲーム化したエクササイズ アプリを試してみるのもいいでしょう。 または、モバイル アプリ Hops - Journey of Tree Spirit をダウンロードしてください。この愛らしいアクティビティ トラッカーは、ゲーム内で木の精霊のキャラクターが探索、構築、進歩するためのステップを踏むことを奨励します。

月経周期全体にわたる女性のエネルギーとパフォーマンスのレベルに関する科学的研究は限られていますが、相関関係を示唆する証拠はまだあります。 自分の体力、モチベーション、エネルギーのレベルが周期ごとに変動していることに気づくかもしれません。 もしそうなら、この記事のアドバイスは、月経周期の各段階でトレーニングを最大限に活用するのに役立ちます。

シャーロットは、ウェルネス、旅行、ライフスタイルを専門とするフリーの特集ライターです。 彼女は 2014 年から専門的に執筆活動を行っており、ジャーナリズム、PR、校正、編集、コンテンツ作成、コピーライティングの経験を積んでいます。