春のトレイルフィットネスを完璧にするために、この冬これら 4 つのドリルを試してみましょう

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バックパッカーは、転倒したり、扱いにくい地形に対処したりするときに役立つ機敏性を備えている必要があります。 写真：DisobeyArt（ゲッティイメージズ経由）

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究極のバックパッキング アドベンチャーには、最初に外に出るまでに多くの作業が必要です。ルートを計画し、それに向けてトレーニングし、仕事のスケジュールを再調整し、新しい装備をフィールド テストし、飛行機、電車、自動車を乗り継いで登山口まで行き、そして最後に旅に出かけましょう。 数日間のトレッキングが始まってからわずか数時間で、すべての不都合がバックミラーにあると考えるのは簡単です。 その後、小さな痛みが現れ、すぐに実際の痛みが起こります。 それは否定できません。あなたは怪我をしています。 負けを認めて登山口に戻り、次の旅で健康を保つ方法を考える時間です。

怪我を防ぐ方法としてクロストレーニングを支持する証拠はたくさんあります。 主要なアクティビティでは通常使用されない筋肉を使用するため、1 つまたは 2 つの筋肉だけではなく、筋肉領域全体が強化され、強く維持されます。 また、クロストレーニングを行うと、体をさまざまな方法で動かすことになるため、さまざまな運動面で靭帯がより強く強化され、転んだり、よじ登ったり、木の切り株のトレイルブロックを乗り越える必要があるときの適応力が高まります。

バックパッカーにとって、背中に荷物を背負って歩く以外のアクティビティはすべてクロストレーニングです。 フェンシングのクラスに参加したり、ピックルボールで大騒ぎが何なのかを最終的に調べたり、裏庭にトランポリンを購入したりすることが考えられます。 費用や時間のかかる作業はしたくないですか? ドッジボール リーグ、3 対 3 のフープ トーナメント、シンクロナイズド スイミング チームにサインアップしなくても、前世でプレーしたスポーツのドリルをトレーニング リストに追加できます。 または、以下に概説するドリルを試してみることもできます。

これらのドリルを別のワークアウトに個別に追加することも、完全なクロストレーニング ワークアウトで一緒に実行することもできます。 まず、ギアを準備し、アプリ ストアからインターバル タイマーをダウンロードします。 簡単なウォームアップの後、インターバルタイマーを 30 秒の作業、15 秒の移行/回復に設定します。 全体的なワークアウト時間を選択します。これは、利用可能な時間によって異なります。 35分というのは良い目標です。

ワークアウト全体の時間を変更するだけでなく、インターバル時間を変更することもできます。 4 つのエクササイズを繰り返し、30 秒間でできるだけ多くの質の高い繰り返しを行うように努めます。 その後15秒間回復します。 おそらく 20 秒の作業の方が良いと感じます。 もしかしたら、あなたはとてもやる気に満ちていると感じているかもしれません。 作業時間は 45 秒、回復時間は 25 秒です。 トレーニングが難しいと感じる限り、これを行う間違った方法はありません。

次の冒険に向けてトレーニングするために他に何をしているかによっては、このクロストレーニング ワークアウトを全体のトレーニング プランに 2 ～ 3 週間に 1 回追加するとよいでしょう。

このドリルは全身（脚、肩、体幹）を鍛えます。 このドリルを継続的に実行すると、心肺機能も向上します。

この演習では、プレーヤーがバックボード付近からバンク角度を視覚化できるようにコーチが使用するドリルを再現します。 メディシンボールを手に取ります。 お持ちではありませんか? ダンベル、ウェイトプレート、古いハードカバーの辞書など、ある程度の重さがあるものであれば何でも使用できます。 ピンチの場合は、本物のバスケットボールで十分です。

両手でメディシン ボールをつかみ、目の前の地面にタッチし、すぐに飛び上がり、2 フィート離れたところからバックボードからショットをバンクさせようとしているかのようにボールを頭上に持ち上げます。 実際に手に持った物体を「撃つ」ことはしないでください。 それを保持してください。 ジャンプするときは、空中で横に動き、離陸した場所から数フィート離れたところに着地し、バスケットの「反対側」に身を置く動きを真似します。 足首、膝、股関節を曲げて、柔らかく着地します。 しゃがんでボールを地面に触れ、バンクショットの動作を繰り返し、反対方向に横方向にジャンプします。

このドリルは、停止、始動、方向転換などの機敏性を向上させます。

4つのコーン（代替の水筒、ダンベル、またはテントの杭）をT字型に設置します。 T 字の垂直部分を構成する 2 つのコーンは 10 ヤード離れている必要があります。 同様に、T 字の水平部分を構成する 3 つのコーンの幅は合計 10 ヤードでなければなりません。 T 字の下部からドリルを開始し、T 字の上部の交差点まで走ります。右足を踏み込み、左のコーンに到達するまで左に走ります。 その周りを一周して、右のコーンまで走ります。 そのコーンの周りを一周し、開始コーンに向かって逆方向に走って戻ります。 スタートコーンまでバックペダルを踏み、これを 3 回繰り返します。 バリエーションとして、さまざまな動作パターンを使用できます。

このドリルは肩と体幹を強化します。

足の指の付け根を小さな踏み台か縁石の上に置きます。 高さは 5 ～ 6 インチ程度で十分です。 スツールが高ければ高いほど、より一生懸命働くことができます。 手を前に出して歩きます。 背骨と腰が地面と平行になります。 腕を組んだり、背骨を横に曲げたりせずに、手をできるだけ左に動かし、右に戻して円弧のパターンを完成させます。 背骨をまっすぐに保ちながら、作業間隔の間、円弧を往復し続けます。

このドリルは主に腹筋に働きかけます。 重みのあるボールを使用すると、前腕と握力が鍛えられます。

この訓練を始める前に、パートナーを確保してください。 （一人でトレーニングしている場合は、ボールを壁に向かって投げます。胴体を下げる前にリバウンドをキャッチし、投げるたびに壁の同じ場所を目指します。）

重りのあるメディシンボールを手に持ち、仰向けになり、足の裏が地面に平らになるように膝を曲げます。 両手でボールを掴み、胸に持っていきます。 腹横筋とその他の体幹の筋肉を収縮させ、胴体を持ち上げて座った姿勢にします。 可動範囲全体にわたって背骨をまっすぐに保ちます。 座ったときに、すねから数フィート離れたところに立っているパートナーに胸でボールを押し当てます。 中央部への強くて質の高いトスを目指しましょう。 クランチの頂点で、パートナーはボールをあなたに投げ返します。 ボールを胸に近づけながら、上体をゆっくりと地面に戻します。

2022年から