あなたはおそらく、楽なマイルを速く走りすぎているでしょう — ここでは自分のペースを保つ方法をご紹介します

2人のランニングコーチにその秘訣を聞いた

エリウド・キプチョゲは世界最速の男です。ウィーンでの 1:59 マラソンでは、彼は 2:48 分/km から 2:52 分/km (1 マイルあたり約 4:30 分) の間で一貫したスプリットを記録しました。ケニア人ランナーがトレーニングマイルに向かうと、ペースが大幅に低下します。週に約 200km を走るケニア人ランナーは、多くのマイルを 4:00 ～ 5:00 分/km、または 6:26 ～ 8:03 分/マイルという「楽な」ペースで走行しています。では、イージーマイルをどれくらいの速度で実行すべきでしょうか? 2人のランニングコーチに詳しく聞いてみました。

5km のトレーニングであろうとマラソンのトレーニングであろうと、ほとんどのトレーニングプランの根幹を成すのは簡単なマイルです。ゆっくりとした距離を楽に走るときは、持久力を高めるために重要な遅筋繊維を主に使用します。また、どれだけの距離を走る予定であっても、すべてのランナーにとって不可欠な心肺機能の強化にも役立ちます。

トレーニングの目的が何であれ、適切なキットを入手することが不可欠です。ここでは、市販されている最高のランニングシューズと、走行距離を記録する際に自分のペースを把握するのに役立つ最高のランニングウォッチをテストしました。

「イージーランはリカバリーランでもあり、おしゃべりなマイルやゆっくりとしたキロメートルでもあります。それらはまさにその言葉通り、簡単で、インターバルやテンポペースよりもかなり遅いものになります。」とコーチ兼オリンピック選手のステフ・デイビスは言います。「あなたの5キロのペースと比較すると、これは1キロあたり約60秒遅いはずです。たとえば、25分間の5キロを1キロあたり5分で走れる人は、楽に走るためには1キロあたり6分より遅く走る必要があります」とRunnaヘッドコーチは付け加えた。ベン・パーカー。

両コーチは、楽なランニングに出かけるときは自分の体の声に耳を傾けるようアドバイスしています。走っている路面、睡眠の質、体へのエネルギー補給の程度によっては、楽に感じる日もあれば、楽に感じる日もあるからです。前日。

「簡単なランニングは感覚に基づいて行われ、快適で会話を楽しみながら、努力が RPE スケールの 5/10 未満になるようにする必要があります」と Davis 氏は付け加えます。 (RPE スケールは、評価された知覚運動量スケールであり、アクティビティがどれだけ困難であるかを評価する 0 ～ 10 の自己申告スケールです)。「全力で全力で全力疾走するのが 10 で、2 ～ 3 が穏やかな歩き方だとすると、5 マーク付近で楽に走れるコースを探すべきです」とパーカー氏は説明します。

簡単なマイルについて言及するとき、多くのトレーニングプランでは、「会話のような」ペースでマイルを実行することが説明されています。しかし、これは何を意味するのでしょうか?また、一人で走っている場合はどうやって測定するのでしょうか?

「これは、楽に走るために必要な強度のレベルを表す方法です」とパーカーは説明します。「楽に走れるなら、おしゃべりしながら同時に走ることができるはずです。もし速く走っていたら、息が切れすぎてしまうでしょう」同時にチャットします。」

靴紐を締めて一人で出かける日はどうでしょうか？「息を使いましょう」とデイビスはアドバイスする。「呼吸が重く、大きく、速い場合は、おそらく頑張りすぎています。」

もちろん、多くのランナーは手首にランニングウォッチや最高のフィットネストラッカーを装着して出発しています。これは、楽なペースで走るのに役立つ素晴らしいツールです。インターネット上のペース計算ツールを使用すると、楽なランニングペースを確立できますが、注目すべきもう 1 つの重要な指標は心拍数です。

「楽な走行中は、これをゾーン 1 または 2 に保つことを目指します」とデイビスは説明します。最高の Garmin ウォッチや最高の Apple ウォッチなどのランニングウォッチは、手首にしばらく装着していくつかのアクティビティに使用すると、心拍数ゾーンを決定します。どのようなトラッカーを着用していても、ゾーン 1 と 2 は最大心拍数の 60 ～ 70% 以内で簡単に実行できます。

「ランニングは体に大きなストレスを与えます。私たちは基本的に上下に飛び跳ねたり、前に進んだりすることになります。これは関節、腱、靱帯、筋肉に負担がかかります。常に激しく走ると、体に過度のストレスを与えてしまいます。」体を傷つけ、怪我につながる可能性があります」とパーカー氏は説明する。トレーニングの目的が何であれ、回復は不可欠であるため、簡単なランニングを積極的な回復の一形態として考えることが重要です。遅ければ遅いほど良いのです。

楽な日に速く走りすぎると、レース当日はかえって遅くなる可能性があるという危険性があります。速く走りすぎると、怪我をしたり回復が遅れたりするリスクが高まるだけでなく、「時間の経過とともにパフォーマンスや進歩も妨げられます」とパーカー氏は説明します。ハードなセッションの間に体が回復して適応する時間がない場合、良いフォームで走ったり、トレーニングプランの他のランニングについていくことができなくなります。

それらの「他の」マイルについて言えば、どのようなものになるでしょうか? 「時間の一部をスピードを出して走ることに費やすべきです」とパーカー氏は説明する。「これはよく 80/20 ルールと呼ばれるもので、私たちは時間の 80% を楽なランニングに費やし、残りの 20% を強度の高いランニングに費やします。スピードで走る時間の 20% のうち、これはインターバルワークアウト、「テンポセッション」、そして目標に応じて「ヒルセッション」です。インターバルとは、短時間非常に速く走り、合間に休憩を取ることです。テンポセッションは、少しゆっくりと走る点で似ていますが、「インターバルワークアウトに比べて、長時間のトレーニングが可能です。インターバルは最高速度の向上に役立ちますが、テンポワークアウトはより速いスピードで走れる時間を長くします。」

セッションを組み合わせたランニングプランを探してください。ただし、簡単なマイルを速く走りすぎると、長期的なトレーニング目標が狂う可能性があることに注意してください。ゆっくりと着実に行うことがレースに勝つことが判明しました。

ベンはプロのランニングコーチとして 6 年以上を過ごし、初心者ランナーからエリートアスリートまであらゆる人をサポートしてきました。ベンは、イングランド陸上競技コーチ、アイアンマンコーチ、パーソナルトレーナー、ピラティスインストラクターの資格を持っており、Runna の創設者の 1 人でもあります。

ベン自身も余暇には熱心なアスリートであり、同世代のアイアンマンイベントに出場し、複数のフィニッシュを果たしています。彼はウルトラマラソンも楽しんでおり、マラソン自己記録は 2:34 です。ベンは最近、アイアンマン 70.3 世界選手権への出場権も獲得しました。

ステフは、東京 2020 オリンピック競技大会でチーム GB の最速マラソンランナーだったので、ランニングについてある程度の知識を持っています。ステフの最初のマラソンは 2018 年のベルリンマラソンで、それ以来、2021 年の英国オリンピックマラソン代表選考会で優勝したときから 2 時間 27 分 16 秒というタイムを記録し続けています。

ステフはアディダスのアスリートのスポンサーであり、コーチングとトレーニングをバランスよく行っています。彼女は、5km からウルトラマラソンまで、あらゆる能力のアスリートをコーチするのが大好きです。

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Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネスエディターです。つまり、ランニングギアからヨガマットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニングウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリーヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

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