夏に公園やビーチでできる屋外ワークアウト 12 選

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息苦しいジムから抜け出して、これらのワークアウトで最高の夏ボディを手に入れましょう。

夏はまさに角を曲がったところにあります。 これが意味することは 1 つあります。それは、ジムの湿気と汗ばんだ空気から抜け出して、屋外でトレーニングする方が簡単だということです。

内側で束縛する理由はすべて溶けてなくなりつつあります。 天気は暖かく、太陽が輝いています（できれば）。 ジムは暑く、水着シーズンに向けて準備をしたり、ウェイトやラックを買い占めたりする大勢の人々で混雑します。 大自然をジムにして、慌ただしさを乗り越え、天気を楽しむこれ以上の方法はありません。

ジムでのトレーニングから不便な点をすべて取り除き、その代わりに、より広いスペース、より短い通勤時間、より良い雰囲気を得ることができます。 重労働を行うための器具が少し足りないかもしれませんが、周囲にあるものを利用したり、エクササイズの枠を少し超えて考えたりすることで、即興でトレーニングに取り組むことができます。

屋外に出ることは健康に良いことが科学的に証明されています。 たとえ小さな出来事であっても、屋外で運動することは顕著な利点をもたらします。 『Nature』誌に掲載された2023年の小規模な研究では、屋内を歩いた参加者と比べて、屋外での短い散歩でも集中力と記憶力が向上したことが判明した。

研究によると、曝露期間が長ければ長いほど、その効果は大きくなります。 2019年の別の研究では、1週間に少なくとも120分屋外で過ごした人は、屋外への露出が少ない人よりも健康状態と幸福度の報告が良好であると報告されました。

どうすれば屋外でより多くの時間を確保できるでしょうか? そこでトレーニングをしましょう。 ただし、心配しないでください。スクワット中にビタミン D を少し摂取するために、数百ポンド相当のバンパー プレートを裏庭に運ぶ必要があると言っているわけではありません (スペースとスペースがあれば、それは素晴らしい計画ですが)リソース）。 夏の太陽の下で汗をかくのに必要なのは体だけです。 次回新鮮な空気を吸いたいときにすぐに簡単に外に持ち出せる 12 のワークアウトをまとめました。

あなたが上記の後者のグループに属している場合でも、心配する必要はありません。 屋外で効果的に運動するのに派手なものは必要ありません。 2020年メンズ・ヘルス・ネクスト・トップ・トレーナー・コンペティションの優勝者であるニューヨーク市ワシントン・ワシントンのジャキーン氏は、どこでもわずか7分でできるワークアウトである7ミニッツ・ブリッツ・シリーズを主催しています。 機器は必要ありません。

このタバタ式ワークアウトでは、わずか 20 秒の作業とわずか 10 秒の休憩で最大限のパフォーマンスを発揮できます。

準備し始める

各30秒

いい結果

20秒作業/10秒休憩を3ラウンド

フィニッシャー

休憩なしで1分間動き続けます。

下半身を鍛えて体幹を軽くするためのちょっとしたものを探しているなら、これがあなたにぴったりのワークアウトです。 体幹と下半身の動きを交互に行い、究極の脚と体幹の燃焼を実現します。

準備し始める

いい結果

1分間の作業/休憩なし

このワークアウトには、全身を素早く燃焼させるためのあらゆる要素が少しずつ組み込まれています。

準備し始める

ブロック1

8ラウンド。 エクササイズごとに 3 回の繰り返しから始めて、30 秒ごとに 1 回の繰り返しを追加します

ブロック2

以下の繰り返し回数に従って、30 秒間の作業を 6 ラウンド行います。

ラウンド 1 ～ 4

ラウンド5

ラウンド6

この自重のみのトレーニングで、明日は歩くのが難しくなるでしょう。 このトレーニングでは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋という下腿の 3 つの主要な筋肉群を分離します。 器具は必要ありませんが、ブルガリアン スプリット スクワットのために足を上げるのに便利なベンチまたは高い場所を用意してください。

ブロック1

20 秒の作業を 2 ラウンド / 休憩なし / 片側ですべてのエクササイズを終了

ブロック2

20 秒の作業を 2 ラウンド / 休憩なし / 片側ですべてのエクササイズを終了

ブロック3

20 秒の作業を 2 ラウンド / 休憩なし / 片側ですべてのエクササイズを終了

腕立て伏せが上手くなりたいですか？ この 7 分間のワークアウトがあなたをそこに導きます。 4 つのエクササイズに取り組んで、最後に簡単な有酸素運動で終了します。

75秒作業/20秒休憩/期間が終了するまで1回ずつ増やします。

フィニッシャー

休憩なしで1分間動き続けます。

体重だけを必要とする、すばやく簡単な脚の日のもう 1 つのオプションです。

ブロック1

20 秒の作業 / 各エクササイズで 1 セット / 3 つのエクササイズすべての後に 30 秒の休憩 / 2 ラウンド

ブロック2

20 秒の作業 / 各エクササイズで 1 セット / 3 つのエクササイズすべての後に 30 秒の休憩 / 2 ラウンド

ブロック3

20 秒の作業 / 各エクササイズで 1 セット / 3 つのエクササイズすべての後に 30 秒の休憩 / 2 ラウンド

日課に十分な腹筋運動がありませんか? このクイックコアサーキットをワークアウトの最後に追加してください。

ブロック1

30 回ごとに 30 回 / 各エクササイズを 8 回完了 / 合計 6 ラウンド

ブロック2

毎分毎分 / 各エクササイズを 8 回完了 / 合計 6 ラウンド

ブロック3

全力で30秒。

この全身ワークアウトでは、10 回から 0 回まで徐々に段階を減らしていきます。 できるだけ早く終了したいと考えていますが、そのためにフォームを犠牲にしないように注意してください。

準備し始める

30秒

いい結果

各 10 繰り返し / 繰り返しがゼロになるまでラウンドごとに 1 繰り返しずつ減らします / できるだけ早く終了します

器具があればできることはさらに多様になると思いますが、日差しを浴びたい場合にホームジムにあるものをすべて外に持ち出すのは面倒かもしれません。 いくつかのポータブルギアを屋外に持ち込んで、素晴らしいアウトドアとジムの両方を最大限に楽しみましょう。

必要なのはダンベル 2 個と小さな芝生だけで、しっかりとしたトレーニングを始めることができます。 トレーナー J マリクによるこの過酷な上半身のトレーニングは、リフティング セッションの締めくくりとして最適です。または、完全なトレーニングを開始するために数回繰り返し行うこともできます。

各1セット/45秒作業/15秒休憩

トレーナーのジェレン・ライルズによる All Out Studio のハイパワー HIIT プログラムで、ペースを上げて胸、腕、背中を鍛えましょう。 この 15 分後には乾杯になります。

クローズグリップチェストプレス - 30秒

クローズグリップチェストプレスとクランチ - 45 秒

クローズグリップチェストプレスとクランチとレッグロワー - 75 秒

スクワットホールド - 45秒

レネゲイド ロウ - 30 秒

レネゲード・ロウへの加重ウォークアウト - 45 秒

加重ウォークアウトからレネゲイド・ロウ、ニーレイズ、ツイスト - 75 秒

スクワットホールド - 45秒

ダンベル肩越しチョップ - 30 秒

スクワットと肩越しチョップ - 45 秒

スクワットスラストとオーバーザショルダーチョップ - 75秒

クールダウンストレッチ - 45秒

ケトルベルは信じられないほど多用途で、持ち運びにも便利です。 この非常にシンプルで効果的な全身トレーニングのために、外に持ち出しましょう。 ランニングの最後に装着したり、数回繰り返してより長いトレーニングを行ったりできます。

指定された回数を毎分毎分に実行し、残りの時間を最初の 2 ラウンドの休憩に使用します。 ラウンド 3 と 4 では、同じエクササイズをそれぞれ 30 秒間行います。 ラウンド 5 では、各エクササイズを 30 秒間全力で行います。 8 つの RDL スラスター、8 つの腕立て伏せ、20 人の登山者を対象に撮影します。

重さも2倍、楽しさも2倍。 ケトルベルを 2 つ持って外に出て、このクイック ヒットを楽しみましょう。 より長く燃焼させたい場合は、最初のサーキットを数回完了し、フィニッシャーを最後に保存してください。

最初の 3 ラウンドでは、各動作を 4 回繰り返し、残りの時間は休みます。 4 ラウンド目では、動作ごとに回数を 6 回まで増やし、時計を 1 分 15 秒に設定します。

最終ラウンド完走者

休憩なしで 1 分間、各 1 回ずつ動き続けます。

この残忍なメトコン ワークアウトは、すぐに有酸素運動を試すのに最適です。 ヨガブロックをいくつか用意し、シュートスルーを実行してスプリント距離を稼ぐためにコーンをいくつか設置します。 ブロックがない場合は、同じ高さのケトルベルを 2 つ使用すると問題ありません。

タイマーを5分にセットします。 1 つのシャトル ランを終了します。最初に中央のコーンまで走って戻り、次に遠いコーンまで走って戻ります。 すぐにシュートスルー 5 回に切り替えます。 2 回の完全なシャトル ランと 5 回のシュートスルー レップに移行します。 時計がゼロになるまで、毎回シャトルの実行を追加します。

NASM-CPT の Cori Ritchey は、Men's Health のヘルス＆フィットネス アソシエイト エディターであり、認定パーソナル トレーナーおよびグループ フィットネス インストラクターです。 彼女の作品は、HealthCentral、Livestrong、Self などでさらに見ることができます。

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