アッパーを詰めるには2つの動きと2つのダンベルだけが必要です

WIT フィットネスのヘッドコーチによるこの 21-15-9 フォーマットの賢明な解釈は、わずか 30 分で完了します。

30 分以内にジムに出入りする必要がありますが、何をすればよいかわかりませんか? ダンベルをいくつかつかみ、上半身の筋肉を鍛えます。

WIT フィットネス ヘッドコーチのジョーダン シェリーによるこのセッションは、クロスフィットで普及した 21-15-9 形式に従っていますが、ボディビルダーの方であれば、この常識的な言葉にがっかりしないでください。 シェリーは、このフォーマットを筋肥大トレーニングの 2 つの定番であるダンベル ショルダー プレスとダンベル ベントオーバー ローに適用し、背中、肩、腕の筋力、筋肉、持久力を強化します。

CrossFit ワークアウトの Cindy と同様に、このセッションでは相補的な動きを使用し、拮抗する (反対側の) 筋肉群をターゲットにします。 オーバーヘッド プレスは肩と上腕三頭筋 (押す筋肉) を鍛え、ベントオーバー ローは背中と上腕二頭筋 (引く筋肉) を鍛えます。

一方の筋肉グループが回復している間にもう一方の筋肉グループが機能するため、筋持久力が試され、休憩時間を最小限に抑えて効率的なトレーニング セッションを実現できます。 ジムでの 1 回のセッションに詰め込まれた、プッシュ/プル ワークアウト プランを想像してみてください。

「これは、30 分以内に多くの作業を完了できるため、時間がない場合に最適な単独セッションです」と Shelley 氏は言います。 しかし、単独で使用する必要はありません。 「もっと遊ぶ時間があれば、セッションを別の筋力トレーニングから始めるか、最後に安定した有酸素運動を追加してみてください。」

タイマーを開始し、各エクササイズを一種のスーパーセットとして 21 回繰り返し、続いて 15 回と 9 回のセットを実行します。 プレスとローイングの両方に同じダンベルを使用し、時間との勝負の中で必要な場合にのみ休憩を取りましょう。

「何度も休憩する必要がないように、厳密なダンベル オーバーヘッド プレスを 8 ～ 10 回連続で行える重量を選択してください」とシェリーは言います。 「負荷を適切に選択し、休息をとれば、上半身の筋肉組織を発達させるトレーニングになります。」 望ましい筋肉増強刺激を与えるには、21 ラウンドと 15 ラウンドを少なくとも 2 セットに分割するのに十分な重さのウェイトを使用する必要があります。

セット3担当者21、15、9

ダンベルを肩で持ち、手のひらを前に向けて立ちます。 背骨を中立に保ち、体幹を引き締めた状態で、腕を伸ばしてダンベルを頭上に押します。 コントロール下でダンベルを開始位置まで下げます。

セット3担当者21、15、9

ダンベルを太ももの前に持ち、手のひらを自分に向けて立ちます。 ルーマニアンデッドリフトを行うように、胸が床に対して 30 ～ 45 度になるまで、腰を前方に曲げ、お尻を後ろに押します。 ダンベルをお腹まで引き上げ、肘を胴体の上に置きます。 コントロールしながらダンベルを下げます。

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Harry は、Coach、Fit&Well、Live Science のニュース、レビュー、特集をカバーしています。 10 年以上のトレーニング経験を持つ彼は、健康で機能的な体を作る楽しい方法を見つけるために、パワーリフティングから体操、有酸素運動からクロスフィットまであらゆるものを試してきました。

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