フルを入手できますか
ホームページホームページ > ブログ > フルを入手できますか

フルを入手できますか

Jun 26, 2023

よく尋ねてください

はい、しかし正しいルーチンを選択する必要があります。

クレジット...エリック・ヘルガス、ニューヨーク・タイムズ

による支援

友達にストーリーを送信する

定期購読者にはギフト記事が 10 件あります毎月与えること。 あなたが共有したものは誰でも読むことができます。

ヒラリー・アチャウアー

Q: トレーニングに 20 分しか時間がないことがあります。 時間を最大限に活用するための最も効率的な練習は何ですか?

定期的なトレーニング習慣を確立する上での最大の障壁の 1 つは、時間がないことです。 週のほとんどの日に運動するための余分な 1 時間 (ジムへの移動を含めるとそれ以上) を見つけることは、特に忙しい仕事のスケジュール、家族の責任、または長い通勤時間がある場合には、乗り越えられない課題のように感じるかもしれません。

幸いなことに、20 分間の集中的なトレーニングでも、1 時間のセッションと同じ (またはそれ以上) の結果が得られます。

たとえば、2019年の大規模研究では、毎日30分間座る時間を中程度から激しい身体活動に置き換えると、死亡リスクが45%減少することが判明した。 また、多くの研究で、週に 2 ~ 3 回の短時間で激しいトレーニングが肺機能と心臓血管の健康を改善できることがわかっています。

アメリカ疾病予防管理センターの専門家は、ほとんどの成人が中強度の運動を毎週 150 分行うことを推奨していますが、運動が激しい場合は、それを半分の週 75 分に減らすこともできます。

インディアナ大学ブルーミントン公衆衛生大学院の心臓血管生理学者スティーブン・J・カーター氏は、心血管疾患のリスクを低下させ、全体的な死亡率を下げるには、長く強度の低いトレーニングよりも、短時間で強度の高いトレーニングの方が効果があると述べた。

「人々は本当に短期間で多くの有利な恩恵を得ることができるのです」とカーター博士は語った。

リーボックのフィットネス責任者でブルックリンのディーン・クロスフィットの共同オーナーであるメイラード・ハウエル氏は、短時間で効果的なトレーニングを行うための鍵は複合エクササイズに集中することだと語った。

複合エクササイズとは、スクワット、腕立て伏せ、デッドリフトなどの動作を実行するために複数の筋肉群を同時に使用するエクササイズです。 上腕二頭筋カールやカーフレイズなどの単独エクササイズは、複合エクササイズほど心拍数が上昇せず、主に一度に 1 つの筋肉群を鍛えます。

時間がない場合は、「大きな筋肉を使う大きな動きをしたほうがいい」とハウエル氏は言う。

カーター博士によると、複数の筋肉群を使用すると、体は臓器から働いている筋肉に血液を迂回し、最終的に心拍数が上昇するという。

カーター博士によると、週に2、3回このように心臓に負荷をかけると、心拍数の低下(心臓が健康であることの兆候)や血圧の低下など、心臓血管に多くのメリットがもたらされるという。

複雑な動きに加えて、短時間のトレーニングを効果的にするもう 1 つの秘訣は、エクササイズの繰り返しの間および動きの間の移行時の休憩時間を最小限に抑えることだとハウエル氏は言いました。 急いでエクササイズを終えてフォームが崩れる危険を冒したくない一方で、ワークアウトの途中で動きを止めて 5 分間の休憩を取ることも望ましくありません。

ハウエル氏は「もっと速く走る必要はない。ただ速度を落とさないでほしい」と語った。

ハウエル氏は、どんなワークアウトでも、ウォームアップから始めてクールダウンで終わることが重要だと語った。 ただし、20 分間のワークアウトでは、ウォームアップを効率的に行う必要があります。

「ウォーミングアップに15分も費やしたくないですよ」とカーター博士は言う。 「ということは、ウォーミングアップに真剣に取り組む必要があるということだ」

彼は、血行を促進することを目的として、3 ~ 5 分間のウォームアップを推奨しました。 「私はダイナミックに保っています。とにかく動き始めたいのです。私はトレーニング前に体温を上げるのが大好きです」とハウエル氏は語った。

彼は、猫と牛のヨガのポーズをするのが好きで、四つん這いで背中を反らせて天井を見上げ、次に背中を丸めて肩の間に頭を落とします。 体が楽になったと感じられるまでこの動きを約 15 回繰り返し、その後ジャンピング ジャックとハイニーの動作に移り、行進するかその場で走ることによって膝を 1 つずつ胸に近づけます。

ハウエル氏のお気に入りの全身トレーニングは、器具を使わず、時間効率が良く、シンプルで、あらゆるフィットネス レベルや能力に合わせて調整できます。

ワークアウトは次のとおりです。自重スクワット 5 回、腕立て伏せ 5 回、30 秒プランクを 6 回繰り返し、ラウンド間の休憩は 30 秒以内です。 床で腕立て伏せができない場合は、カウンタートップまたは安定したベンチに対して行います。 プランクを変更するには、膝を床に置くか、前腕を壁に置いてスタンディングプランクを行います。

これが簡単であれば、スクワット10回、腕立て伏せ10回、60秒のプランクを10回繰り返して、強度を上げることができるとハウエル氏は語った。 ダンベルやケトルベルを持っているのであれば、それらを混ぜて使うとハウエル氏は提案します。 自重スクワットをゴブレットスクワットに変更し、ケトルベルまたはダンベルを胸の高さで両手に持ちながらスクワットします。 タイマーを 20 分にセットし、ゴブレット スクワットを 15 回、ケトルベルまたはダンベル スイングを 15 回、トレッドミル (またはブロックの周囲) で 5 分間適度なペースでランニングしてみてください。 20 分が経過するまでこのルーチンを繰り返します。

カーター博士のお気に入りの高強度エクササイズの 1 つは、スクワットからオーバーヘッド ダンベル プレスです。これは、スクワットに入るときに肩にダンベルを持ち、立ち上がったときにダンベルを頭上に押し上げるというものです。

カーター博士は、「これはかなりひどいトレーニングだ。人々は自分が快適だと感じるレベルまでしゃがみ、適度な重量を使用することができる」と語った。

トレーニングを終えて一息ついた後、ハウエル氏は 3 ~ 4 分間のクールダウンを提案しました。 彼は、ハトのポーズのような静的な床のストレッチを推奨しました。片足を後ろにまっすぐ伸ばし、もう片方の足を前に曲げてふくらはぎの側面を地面に置きます。 楽にするためにふくらはぎをベンチに置いて休んだり、気分が良いストレッチを行ったりすることもできます。

体力がついて心肺機能が向上した後も、自分自身に挑戦し続けることを忘れないでください。 数週間後、少し重い重量、より多くの繰り返し、またはおそらくより挑戦的なバージョンの動きを試してください。

「同じことを同じ重量でずっと続けていては、運動から得られるすべての良いことは得られないでしょう」とハウエル氏は言いました。そこから。"

ヒラリー・アチャウアーは、フィットネス、健康、ウェルネス、子育てを専門とするフリーライターです。

広告

友達にストーリーを送信する 10 件のギフト記事 Q: トレーニングに 20 分しか時間がないことがあります。 時間を最大限に活用するための最も効率的な練習は何ですか?