脚のトレーニング: 4

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を強く速く鍛えて、より大きく強い脚を作りましょう

レッグデイのマンネリに陥ったり、スクワットラックに飽きたり、まともな下半身のトレーニングをするには少なくとも 10 種類のマシンが必要だと信じ込んで苦労しているなら、私たちがまさにその解決策を提供します。

この 30 分間の脚の日「AMRAP」（できるだけ多くの担当者）は、ダンベル 2 つだけを必要としますが、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋にしっかりと負荷をかけます。 「プログレッシブ オーバーロード」が組み込まれているため、週ごとに進捗状況を追跡でき、確実に成果を上げることができます。

複数のダンベルを使用できる場合は、少なくともワークアウトの最初の数ラウンドでは、反復範囲の上限を達成できる重量を選択してください。 「ベル」が 1 組しかない場合は、これに対応できるように回数と動作が調整され、最も難しい動作から「最も簡単な」動作に移行します。 また、回数を重ねるごとに回数を増やすことになるので、このワークアウトは、自宅でトレーニングする場合でもジムでトレーニングする場合でも、下半身のプラトーを突破するための完璧なローテク ソリューションになります。

十分なウォームアップの後、カウントダウンタイマーを 30 分にセットします。 必要に応じて休憩をとりながら、息を整えてフォームを正しい状態に保ちながら、次のサーキットの質の高いラウンドをできるだけ多くこなしてください。 このワークアウトを週に 1 ～ 2 回実行し、各ラウンドの各動作で何回繰り返したかをメモし、セッションごとにこれらのスコアを上回るように努めてください。

ダンベルを肩の前に置きます（あ ）。 ここから、腰のしわが膝の下を通過するまでゆっくりとしゃがみます（B ）、爆発的にバックする前に。 頂上で深呼吸をし、これを繰り返します。 かかとを地面につけたまま十分な深さで打つのが難しい場合は、プレートや小さなブロックを使ってかかとを高くしてみてください。

ダンベルを体の横に置き、足を肩幅に広げて背を高くして立ちます（あ ）。 膝を軽く曲げ、腰を後ろに押し、ゆっくりと鐘を地面に向かって下げます（B ）、平らな背中を維持し、腰の過度の丸みを避けます。 ハムストリングスが深く伸びていると感じたら、一時停止し、すぐに直立姿勢に戻ります。

最後のデッドリフトの後は背を高くして立ち、腕をまっすぐにして体の脇にダンベルを持ちます（あ ）。 常に胸を張った状態で片足を後ろに一歩踏み出し、後ろの膝が地面に着くまで前の膝を曲げます（B ）。 勢いよく立ち上がり、一時停止し、もう一方の脚で繰り返します。 これを続けると、脚を交互に動かしながら少し休むことができるので、おそらく思っているよりも多くのことができるでしょう。

ダンベルを足のすぐ外側の床に置き、背中を平らにして膝を柔らかくしてダンベルを握ります（あ ）。 広背筋を引き締めて直立し、足で地面を押すイメージをしてください (B ）。 深呼吸して、地面に向かって逆の動きをします。 空いた拳を握り、反対側に緊張を与えます。 全体的に腰を過度に丸めることは避けてください。

パーソナル トレーナー、栄養士、呼吸コーチ、ライターとして健康とフィットネスの分野で 18 年近く活動してきたアンドリューは、人生の半分近くを、人々の体と心を改善する方法を模索することに費やしてきました。

私たちのフィットネス編集者として、彼は、毎年何千ものワークアウトを書いてテストしたり、筋肉増強と脂肪減少の背後にある科学を深く掘り下げたり、健康に関する調査を行ったりすることを通じて、メンズヘルスを信頼性があり、共感でき、信頼できるフィットネス情報の最前線に保ち続けることに誇りを持っています。パフォーマンスと回復の心理学。

セミナーやコースで知識ベースを常に更新している一方で、アンドリューは理論だけでなく実践も愛しており、クロスフィットやストロングマンの競技会からウルトラマラソン、複数の 24 時間のワークアウト スティントに至るまで、あらゆることに取り組み、定期的にトレーニングをテストしています。 (非常に非公式) 世界記録への挑戦。

インスタグラム (@theandrew.tracey) でアンドリューを見つけるか、「無料ピザ」の看板を掲げて彼が現れるのを待つことができます。

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