ワークアウトに必要な時間は 15 分だけです。 あなたは何をするべきか？

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ブレットとケイト・マッケイ • 2022 年 12 月 15 日

1 日 60 分間運動するという運動習慣を確立しました。 頑張ったよ、チャンピオン！

ほとんどの日は、そのルーチンを続けることができます。

でも、運動する時間が 1 時間もないときはどうしますか?

もしかしたら、余分な仕事があるかもしれません。 もしかしたら旅行中かもしれません。 もしかしたら、子供のアクティビティが 1 日の大半の時間を占めているかもしれません。

理由が何であれ、通常の 60 分 (または 45 分) のワークアウト ルーチンを守れず、30 分、20 分、またはわずか 15 分しか運動することができない状況に陥る可能性があります。

あなたは何をするべきか？

行動科学者のミシェル・シーガーは、健康的な食事と運動の習慣を身につけるために人々と協力しています。 彼女へのポッドキャストインタビューで、彼女は完璧主義が人々の定期的な運動を妨げるものの一つであると語った。 彼らは運動に関しては、「60 分間のトレーニングを完遂できないなら、運動する価値が全くない！」という、一か八かの考えを持っています。

現実には、運動の効果は時間の経過とともに得られ、15 分間か 60 分間かに関係なく、すべての身体活動は体に良いのです。 実際、研究によると、1 日にわずか数分間の激しい運動により、がんによる死亡リスクが 40%、心血管疾患による死亡リスクがほぼ 50% 減少することがわかっています。

運動の健康効果は長期的に積み重なるだけでなく、短期間の活動でも気分やストレスレベルがすぐに改善されます。

さらに、たとえ短時間であってもワークアウトに取り組むことで、運動を継続し、生活の中で身体活動の習慣を定着させることができます。 その習慣を定着させれば固定するほど、今後何年、何十年にもわたって身体活動から得られる多くの利点を確実に得ることができます。

ですから、完全なトレーニングができないなら運動する価値がない、という考えを一度頭から追い出しましょう。

体を動かすことに関しては、たとえそれがたった 15 分間であっても、何もしないよりは良いに越したことはありません。

トレーニング時間が 15 分しかないことにイライラするのではなく、即興の芸術に参加する機会として利用してください。 壁に背を向けたときに生まれる創造性を楽しんでください。 できないことに焦点を当てるのではなく、できることに焦点を当てましょう。

私にとって、これは最も役立つ考え方の転換です。 理想の運動計画が台無しになった悔しさから、限られた時間の中で体を動かすためにまだ何ができるかという遊び心に切り替わりつつあります。

エクササイズマクガイバーになりましょう！

通常のトレーニングを行う時間がない場合、私のバーベルコーチであるマット・レイノルズは、トレーニングの「密度」を最大化することに焦点を移すことをお勧めします。 それは、使える時間の中でできるだけ多くの仕事をすることを意味します。

15 分 (または 10 分、20 分) のワークアウトは、さまざまな方法で密度の高いものにすることができます。

AMRAP を 1 セット実行します。 スクワットを 5 回× 3 セット、ベンチプレスを 5 回× 3 セット、デッドリフトを 5 回× 3 セット行う予定だったとします。 そうですね、時間が 15 分しかない場合、すべての繰り返しを行う時間はありません。

各リフトを 5 回ずつ 3 セット行うのではなく、1 セットをできるだけ多くの繰り返しで行います (AMRAP)。 したがって、スクワットのセットをできるだけ多くの繰り返し、ベンチプレスのセットをできるだけ多くの繰り返し、デッドリフトのセットをできるだけ多く行うことになります。

体重を少し減らす必要があるかもしれませんが、大丈夫です。 目標は、限られた時間内でできるだけ多くの仕事に取り組むことです。 この提案や他のすべての提案を踏まえて、完璧なものを善の敵にしないでください。

スーパーセットを実行します。 ワークアウトに密度を加えるもう 1 つの方法は、スーパーセットを行うことです。

スーパーセットとは、2 つの異なるエクササイズを続けて実行することです。 スーパーセットを行うときは、さまざまな筋肉を鍛えるエクササイズを組み合わせる必要があります。 これにより、一方の筋肉グループを鍛えている間に、もう一方の筋肉グループを回復させることができます。

スーパーセットは、上腕二頭筋カールと上腕三頭筋ディップスのようなものを組み合わせることができます。 ただし、ここでは最大限の効果を得ようとしているので、複数の筋肉グループを鍛える複合エクササイズを含むものを行ってください。 たとえば、スクワットなどの下半身のエクササイズとショルダー プレスなどの上半身のエクササイズを組み合わせることができます。 または、腕立て伏せなどの押す運動と懸垂などの引く運動を組み合わせることもできます。

スーパーセットを使用すると、演習を連続して実行し、スーパーセットの間に休憩します。 ウェイトリフティングのセット間の標準的な休憩間隔は約 2 分ですが、スーパーセットを行う場合は、より短い休憩を取ることで問題を解決できます。これは、ペアの 2 番目のエクササイズを実行している間に、最初に鍛えた筋肉グループがすでにある程度の休息を得ているためです。 。 本当に時間がない場合は、休憩を取り、セット間の休憩を完全にスキップしてください。

自重プリズナートレーニングをしましょう。 短縮されたワークアウト期間中にウェイトにアクセスできない場合は、プリズナータイプの自重ワークアウトを試してみてください。 器具は必要なく、15～20分で完了し、体は十分に疲れます。

時間がないときや休暇中に行うお気に入りの自重トレーニングの 1 つは、CrossFit の Cindy WOD です。

トレーニングの制限時間を設定します。 10分、15分、または20分かもしれません。 次に、次のラウンドをできるだけ多く実行します。

タイマーが鳴るまで、このシーケンスをできるだけ何度でも繰り返してください。 止めなければならないほど疲れない限り、セット間やラウンド間に休憩はありません。 シンディはカロリーを消費し、心拍数を急上昇させます。 残酷ですが、たくさんの仕事が得られます。

HIITをしてください。 HIIT では、非常に激しい運動と休息を交互に行います。 小さな時間枠に最適です。 実際、HIIT は他の方法で行うことはできません (必要な全力の努力を長期間にわたって継続することは不可能です)。

HIIT は、自重トレーニングやケトルベルを使って行うことも、トレッドミル、エリプティカル マシン、自転車で行うこともできます。 心拍数を上げることができるものなら何でも。 好みのモダリティを選択してください。

無酸素トレーニングの定期的な一環として HIIT を行う場合は、ここで示したガイドラインに従ってください。初心者は作業と休憩の比率を 1:5 から始めます。 ただし、この種の即興の 1 回限りのセッションの場合は、1 分間全力で取り組んでから 1 分間休憩することで、作業密度と発汗時間の比率を最大化します。 時間枠が許す限り、これらの間隔を繰り返します。

上記を参考にして、ワークアウトの密度を高める方法を考えてみましょう。 試してみて、自分に合ったものを使用してください。

汗をかくような労力のかかるトレーニングをする時間がない場合は（トレーニング後のシャワーで汗を洗い流します）、ただ散歩してください。 短い散歩でも、身体的にも精神的にも健康に良いです。 強度を少し高めたい場合は、重りのあるバックパックを着用するか、ヘビーハンドでバックパックを装着してください。 でも、普通の散歩もいいですよ。

どのような種類の散歩でも、毎日の身体活動に熱心に取り組んでいることがわかります。 それはあなたの身体的アイデンティティを強化する方法です。 運動はただ行うものです。 それはあなた自身の一部なのです！

その勢いを次のフルレングスのワークアウトに持ち越します。

何もしないよりは、何かをする方が常に良いということを忘れないでください。

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