この15

わかりました、時間に追われています。 忙しさは誰も認めたくない 21 世紀の疫病ですが、誰もそこから逃れることはできません。 そうは言っても、あなたの目標が強くて耐久性のある体を作ることであるなら、どんなに忙しくても、足の日をスキップするのは絶対にダメです。

おそらく全身トレーニングが当面の解決策だろうが（そうすれば、たとえセッションを 1 つか 2 つ逃したとしても、特定の体の部分を逃すことはない）、それでも、短時間のセッションを後ろポケットに入れておくと有益だ。さまざまな目標。

15分間、ダンベルのみの脚の日を始めましょう。

スクワット、ランジ、キャリー、デッドリフトを脚を鍛えるスーパーカットに組み合わせた「AMRAP」（できるだけ多くの回数を繰り返す）サーキットで、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹を強化し、握力と根性を永続的にテストします。測定。

徹底的なウォームアップの後、タイマーを 15 分にセットし、次のクアッドキルるつぼの質の高いラウンドをできるだけ多くこなします。 フォームを引き締めるために必要に応じて休んでください。ただし、ここでは時間に余裕があるので、動き続けてください。

ダンベルを肩の前に置くことから始めます（あ ）。 ここから、太ももが地面と平行になるまでフロントスクワットに戻ります（B ）。 D あまり熱くなりすぎないようにしてください。 まだまだ先は長い

最後のスクワットが終わったら、ベルを体の横に下ろし、ジムを横切って突進する準備をしてください (あ ）。 常に胸を張った状態で、片足を前に大きく一歩踏み出し、後ろの膝が地面に着くまで前の膝を曲げます（B ）。 爆発的に立ち上がる。 一時停止して、もう一方の脚でも繰り返し、前に進みます。 10m 地点で引き返すか、スペースがある場合はそのまま進みます。

ランジが完了し、ダンベルがまだ手にあるので、ハムストリングスをターゲットにしましょう (あ ）。 膝を軽く曲げ、腰を後ろに押し、ゆっくりと鐘を地面に向かって下げます（B ）、肩を後ろにつまみ、背中を平らに保ちます。 ハムストリングスが伸びていると感じたら、一時停止し、すぐに直立姿勢に戻ります。

握力が許せば動き続けてください(A)。両腕を体の横に自由に垂らして、体幹に深呼吸して、素早く慎重な行進を始めてください。(B)。10 メートルのマークに到達したら、最後まで進む余地がない限り、ぐるぐる回ってください。

最後に、ダンベルを足のすぐ外側の床に落とし、ヒンジを下げて、平らな背中とニュートラルな背骨でダンベルを握ります（あ ）。 広背筋を引き締めて直立し、足で「地面を押しのけ」ます (B ）。 この動作の間、腕はまっすぐに垂れている必要があります。 火傷を乗り越えて次のラウンドに進みます。

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